Osteoporose schwächt die Knochen so weit, dass sie leicht brechen können. Sie wird als „stille Krankheit" bezeichnet, weil die Betroffenen möglicherweise keine Veränderungen bemerken, bis ein Knochen bricht – typischerweise ein Knochen in der Hüfte, der Wirbelsäule oder dem Handgelenk.
Knochen bestehen aus lebendem Gewebe. Ein gesunder menschlicher Körper baut alte Knochen ab und ersetzt sie durch neue Knochen, um sie stark zu halten. Wenn mehr Knochen abgebaut als wieder aufgebaut werden, entsteht Osteoporose. Das Innere eines Knochens ähnelt einer Honigwabe. Wenn eine Person Osteoporose entwickelt, schrumpft der Knochen, der die „Wände" der Honigwabe bildet, und die Löcher zwischen den Knochen dehnen sich aus. Auch die äußere Knochenschicht wird dünner. All dies schwächt einen Knochen.
Beste Übungen bei Osteoporose
- Gewichtsübungen
Gehen, Joggen, Wandern und Tanzen sind Beispiele für gewichtstragende Übungen. Diese Übungen helfen, die Knochen zu stärken, indem sie der Schwerkraft entgegenwirken. Sie können auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und das Sturzrisiko verringern. Ziel sind 30 Minuten gewichtstragende Übungen pro Tag.
- Widerstandsübungen
Um die Muskelkraft zu verbessern, beinhaltet Widerstandstraining die Verwendung von Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Dies kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Frakturrisiko zu senken. Ziel sind zwei bis drei Widerstandsübungen pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.
- Pilates und Yoga
Yoga und Pilates sind beides gelenkschonende Aktivitäten, die dazu beitragen können, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Kraft zu verbessern. Diese Übungen können auch die Haltung verbessern und das Sturzrisiko senken. Bestimmte Yoga-Positionen, einschließlich der Krieger-Serie, können auch als gewichtstragende Übungen verwendet werden. Ziel sind zwei bis drei Yoga- oder Pilates-Einheiten pro Woche.
- Schwimmen und Wassergymnastik sind zwei Aktivitäten.
Schwimmen und Wassergymnastik sind gelenkschonende Aktivitäten mit geringer Belastung. Sie können dazu beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit und die Muskelkraft zu fördern, während die Knochenbelastung minimiert wird. Ziel sind zwei bis drei Schwimm- oder Wassergymnastik-Einheiten pro Woche.
- Tai Chi
Tai Chi ist ein friedliches Training, das aus ruhigen, fließenden Bewegungen besteht. Es kann dazu beitragen, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft zu verbessern und die Sturzgefahr zu verringern. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Tai Chi die Knochendichte bei älteren Menschen verbessern kann. Ziel sind zwei bis drei Tai-Chi-Einheiten pro Woche.
Tipps für sicheres Training bei Osteoporose
Obwohl Sport für Menschen mit Osteoporose von Vorteil sein kann, ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Verletzungen zu vermeiden. Dies sind einige Richtlinien für sicheres Osteoporose-Training:
- Konsultieren Sie Ihren Arzt.
Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu entscheiden, welche Übungen für Sie geeignet sind.
- Beginnen Sie sanft.
Beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Übungen allmählich, wenn Sie neu im Sport sind oder längere Zeit inaktiv waren.
- Verwenden Sie die richtige Form.
Führen Sie Übungen mit perfekter Form aus, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Holen Sie sich den Rat eines zertifizierten Fitnesstrainers, wenn Sie unsicher sind, wie Sie eine Übung richtig ausführen.
- Achten Sie auf Ihren Körper.
Halten Sie inne und ruhen Sie sich aus, wenn Sie beim Training Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn die Beschwerden anhalten.
