Laufen hat viele positive Auswirkungen auf die körperliche und emotionale Gesundheit. Um jedoch ununterbrochen weiterlaufen zu können, muss man großen Wert auf die Vermeidung von Verletzungen legen.
Eine Verletzung ist der Albtraum jedes Läufers, denn ihr Auftreten bedeutet eine Reduzierung des Trainingsumfangs und sogar ein vorübergehendes Einstellen des Laufens, was für einen Laufsüchtigen eine echte Entzugskrise bedeutet. Wir werden dann nervös wegen der verpassten Kilometer, die wir normalerweise mit Vergnügen zurücklegen und in unserem Tagebuch vermerken. Die Ungeduld, die uns dazu zwingt, zu früh mit dem Training zu beginnen, kann fatal sein, denn sie kann die Chronizität von Beschwerden bedeuten, d. h. die Verlängerung der Dauer der Verletzung und somit eine längere Behandlung. Und gerade während der Dauer der Verletzung ist Geduld am wichtigsten.
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Gutes Aufwärmen!
Verletzungen können durch ein gutes Aufwärmen verhindert und die Durchblutung der Muskeln sowie die Flexibilität verbessert werden. Um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, machen Sie einige dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, hohe Knie und Walking Lunges. Aufwärm- und Dehnübungen sind ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings, unabhängig von der Sportart.
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Hören Sie auf professionellen Rat
Konsultieren Sie Experten, wenn Sie sich bei Ihrem Wissen über Laufmechanik, Trainingspläne oder Methoden zur Verletzungsvermeidung unsicher sind. Sprechen Sie mit einem Fachmann, der seine Empfehlungen auf Ihre individuelle Situation abstimmen kann, z. B. einem Lauftrainer, Physiotherapeuten oder Sportmediziner.
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Allmähliche Steigerung von Distanz und Intensität
Eine schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität ist eine hervorragende Möglichkeit, Überlastungsverletzungen vorzubeugen, eine der häufigsten Ursachen für Rückschläge bei Läufern. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, indem Sie den Trainingsumfang und die Intensität schrittweise erhöhen. Halten Sie sich an die 10-Prozent-Regel, die besagt, dass wöchentliche Distanzsteigerungen niemals 10 % überschreiten sollten. Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen haben dann Zeit, sich an die Anforderungen des Laufens anzupassen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsproblemen sinkt.
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Richtige Lauftechnik
Die Kontrolle Ihrer Lauftechnik ist entscheidend, um gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Halten Sie einen natürlichen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Armen und Ihre Schultern entspannt und zurück. Um die Belastung Ihrer Gelenke beim Laufen zu reduzieren, sollten Sie einen Mittelfußauftritt anstreben und Ihre Schrittfrequenz hoch halten.
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Erholungszeit
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Machen Sie zwischen Ihren Läufen Pausen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
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Die richtigen Schuhe tragen
Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, die auf Ihre Fußform und Ihren Gang zugeschnitten sind. Um Schuhe mit dem richtigen Maß an Halt, Dämpfung und Stabilität für das Laufen auszuwählen, gehen Sie am besten in ein Fachgeschäft und lassen Sie sich beraten. Die richtigen Schuhe können Ihre Lauftechnik verbessern und Stöße, Aufprall und Schmerzen mindern.
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Stärken Sie Ihre Muskeln!
Sie können Ihr Verletzungsrisiko beim Joggen verringern, wenn Sie Krafttraining in Ihr Programm integrieren. Trainieren Sie gezielt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, den Rumpf und die Unterschenkel, damit Sie diese beim Laufen effektiv einsetzen können.
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Angemessene Erholung praktizieren
Zur Vorbeugung von Verletzungen sind regelmäßige Erholungsphasen unerlässlich. Nehmen Sie sich nach anstrengenden Läufen oder Wettkämpfen ausreichend Zeit zur Erholung. Dazu gehören gelegentliche Ruhepausen, entspanntes Laufen und andere Formen der aktiven Erholung. Faszienrollen, Dehnübungen und Eis sind hervorragende Möglichkeiten, die Muskelregeneration zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.
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Achten Sie auf den Untergrund!
Ihr Verletzungsrisiko kann durch die Oberflächen beeinflusst werden, auf denen Sie joggen, denken Sie daran. Um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern, ist es am besten, möglichst auf Gras, Trails oder Tartanbahnen zu laufen. Besorgen Sie sich eine gute Dämpfung in Ihren Laufschuhen, wenn Sie die meiste Zeit auf Beton oder Asphalt laufen, und streuen Sie einige Läufe auf weicheren Untergründen ein, um Abwechslung zu schaffen.
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Ihr Körper
Erkennen Sie, wo Ihr Körper Mängel oder Ungleichgewichte aufweist, und machen Sie es zu einer Priorität, diese Bereiche zu verbessern. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn die Muskeln nicht gleich stark oder flexibel sind. Wenn Sie die Symmetrie und das Gleichgewicht Ihres Körpers verbessern möchten, versuchen Sie, Übungen und Dehnungen einzubauen, die auf bestimmte Problembereiche abzielen.
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Trainingsbelastung überwachen
Protokollieren Sie Ihre Trainingsdaten, wie z. B. Gesamtkilometer, durchschnittliche Intensität und Häufigkeit des Trainings. Integrieren Sie diese Änderungen schrittweise, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Überlastungsverletzungen treten häufiger auf, wenn das Trainingsvolumen schnell ansteigt. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt mit einem Lauftagebuch oder einer Trainingssoftware, die Sie verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sicher und schrittweise trainieren.
