Kann Aufwärmen Verletzungen an Fuß und Sprunggelenk vorbeugen?

WIE KANN ICH VERLETZUNGEN AN FUSS UND SPRUNGGELENK VERMEIDEN?

Jeden Tag verstauchen sich 25.000 Menschen in den USA den Knöchel. Jedes Jahr führen Knöchelverletzungen dazu, dass eine Million Amerikaner die Notaufnahme aufsuchen, wobei Verstauchungen und Frakturen die häufigsten Diagnosen sind. Sportliche Aktivitäten sind für die Hälfte dieser Verstauchungen verantwortlich.

Muskelverletzungen, die durch Aufwärmen vermieden werden können, machen mehr als 30 % der in sportmedizinischen Kliniken behandelten Verletzungen aus. Aufwärmübungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Prävention von Sportverletzungen, insbesondere wenn Sie bereits zuvor verletzt waren.

Es ist jedoch entscheidend, Aufwärmübungen zu wählen, die für Ihr aktuelles Fitnesslevel geeignet sind, der geplanten Aktivität entsprechen und eventuell bereits bestehende Beschwerden berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise eine Fuß- oder Knöchelbeschwerde haben, ist Gehen besser als Seilspringen. Wenn Sie jedoch keine Verletzung haben und viel springen möchten, kann Seilspringen eine großartige Option sein.

WARUM MUSS ICH MICH VOR DEM TRAINING AUFWÄRMEN?

Vor Beginn einer anspruchsvollen körperlichen Aktivität kann ein kurzes und einfaches Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Beginnen Sie eine Aufwärmroutine mit Dehnübungen, bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren und auf die Straße gehen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dieser entscheidende Schritt bereitet Körper und Geist auf die Aktivität vor.

Es hilft, die mentale Motivation zu kultivieren, die für das Training notwendig ist. Einfache Dehnübungen sind leichter zu überzeugen, als einen Fünf-Kilometer-Lauf zu absolvieren. Sobald Sie jedoch in Bewegung kommen, wird der Schwung Sie ermutigen, Ihren Trainingsplan einzuhalten.

reduziert Steifheit, die durch Inaktivität und Kälte verursacht wird. Dehnen verbessert die Flexibilität und die Durchblutung der Muskeln.

GIBT ES UNTERSCHIEDLICHE ARTEN VON AUFWÄRMÜBUNGEN?

Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Aufwärmübungen. Aufwärmübungen können entweder proaktiv oder reaktiv sein. Dehnen, das dynamisch oder statisch sein kann, ist ein häufiger Bestandteil von Aufwärmübungen.

Aktives Aufwärmen

Beim passiven Aufwärmen steigt die Körpertemperatur aufgrund eines externen Faktors, wie einem heißen Bad oder einer Sauna. Viele der gleichen Ergebnisse wie bei aktiven Aufwärmübungen werden mit dieser Technik erzielt, ohne Sie zu ermüden. Darüber hinaus wird es gelegentlich verwendet, um die Körpertemperatur zwischen einem anstrengenden Aufwärmen und einem sportlichen Wettkampf stabil zu halten.

Aktives Aufwärmen

Aktive Aufwärmübungen sind die beliebtesten. Der Körper nutzt Sauerstoff nach einem sportlichen Aufwärmen effektiver, ohne seine gesamten Energiespeicher zu verbrauchen. Dem grundlegenden aeroben Aufwärmen sollte ein Aufwärmen folgen, das spezifischer auf die Aktivität abgestimmt ist, die Sie ausführen werden, so Experten.

Statische Dehnübungen

Heute kann ein Gelenk mit einer schnellen statischen Dehnroutine gelockert werden. Experten raten jedoch davon ab, sich VOR einer Übung zu dehnen. Die meisten Aufwärmübungen enthielten früher statische Dehnübungen. Es erforderte, dass Sie 30 bis 90 Sekunden lang an einem Ort blieben. Aber Wissenschaftler entdeckten, dass statisches Dehnen die Leistung beeinträchtigen kann.

Dynamische Dehnübungen

Beim dynamischen Dehnen wird der Körper so bewegt, dass er die zukünftige Aktivität simuliert. Zum Beispiel wärmen sich Läufer vor einem Rennen häufig mit Walking Lunges auf. Schulterrollen und Armkreisen werden häufiger von Schwimmern verwendet. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine wunderbare Möglichkeit, sich auf das Gewichtheben aufzuwärmen.

Eine gute Aufwärmroutine kann Ihnen helfen, Verletzungen an den unteren Extremitäten, Oberschenkeln, Muskeln und mehreren anderen Muskelgruppen zu vermeiden. Das Aufwärmen kann auch Überlastungsverletzungen der Muskeln und des Skeletts verhindern.

SIND AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DIE SPORTLICHE LEISTUNG VORTEILHAFT ODER SCHÄDLICH?

Aufwärmübungen führen in der Regel zu einer besseren Leistung. 79 % der untersuchten Studien zeigten, dass Aufwärmübungen die Leistung steigerten. Der Verbesserungsbereich lag zwischen 1 % und 20 %. In etwa 17 % der Experimente war die Leistung jedoch geringer.

Forscher untersuchten auch, ob Aufwärmübungen die Leistung beeinträchtigen könnten. Sie stellten fest, dass Aufwärmübungen unwirksam waren, wenn

• Die Bewegung war nicht synchron mit dem, was passieren sollte.
• Sie waren nicht lange genug, um nützlich zu sein.
• Sie verbrauchten zu viel Energie und waren zu aktiv.
• Der Abstand zwischen Aufwärmen und Aktion war zu lang.

Forscher vermuteten auch, dass die Wirksamkeit eines Aufwärmens durch das Alter, den Trainingsgrad und den Geisteszustand des Läufers beeinflusst werden könnte.

WELCHE SPRUNGGELENKS- UND FUSSDEHNÜBUNGEN KANN ICH ZUM AUFWÄRMEN MACHEN?

Vor Beginn eines Trainingsprogramms können Fuß-, Waden- und Sprunggelenksdehnungen als Aufwärmübungen durchgeführt werden. Podologen und Physiotherapeuten können Aufwärmübungen zur Behandlung und Genesung von Plantarfasziitis, Fersensporn, Verstauchungen und damit verbundenen Problemen vorschlagen.

Waden- und Sprunggelenksdehnungen

Eine Methode zum Dehnen des Sprunggelenks ist das Hochziehen des Fußes mit einem Gurt im Sitzen. Diese Dehnung konzentriert sich auf die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie an der Fußsohle. Dies eignet sich gut als Aufwärmübung vor dem Training und kann zur Heilung und Vermeidung einer schweren Plantarfasziitis eingesetzt werden.

Ausfallschritt

Der Soleus (Waden-) Muskel ist das Ziel des Ausfallschritts oder der Wadenstreckung mit gebeugtem Knie. Die Plantarfaszie des Fußes und die Achillessehne sind ebenfalls Ziel dieser Dehnung. Der Ausfallschritt wird auf ebenem Boden ausgeführt, wobei man sich an eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnt. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal und halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 30 Sekunden lang.

Zehenextension

Regelmäßiges Dehnen kann helfen, strukturelle Probleme, Weichteilschäden und Arthritis in den Zehengelenken zu verhindern. Die Zehen können im Läuferausfallschritt, in der Hocke oder im Sitzen gebeugt werden.

Sprunggelenksextension

Jedes Training, vom Joggen bis zum Krafttraining, kann von mehreren Sprunggelenks-Aufwärmübungen profitieren:

Statische Dehnungen werden bei Sprunggelenkspumpen eingesetzt, um die Aufwärtsbewegung des Fußes zu verbessern. Heben Sie einfach Fuß und Zehen an, als ob Sie Ihr Schienbein berühren wollten (Dorsalextension). Halten Sie jede Seite fünfmal 30 Sekunden lang.

Sie müssen Ihre Zehen und Füße so weit wie möglich nach unten zeigen, wenn Sie Sprunggelenkspumpen ausführen. Halten Sie jede Seite fünfmal 30 Sekunden lang. Dies erhöht die Plantarflexion des Sprunggelenks und dehnt die Wadenmuskulatur (Abwärtsbewegung des Fußes). Es zielt auch auf die Sehnen und Bänder am oberen Teil des Fußes um das Sprunggelenk ab.

WIE BEREITE ICH MICH AUF DAS LAUFEN VOR?

Dehnen und leichtes Cardio sind die idealen Aufwärmübungen vor einem Lauf. Übungen, die die Durchblutung und Herzfrequenz steigern, werden als Herz-Kreislauf-Übungen bezeichnet. Dehnübungen stimulieren das umgebende Weichgewebe, wodurch die Gelenke geschmiert werden. Das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko durch verspannte Muskeln.

Dynamisches Dehnen vor einem Lauf verbessert die Durchblutung und lockert die zum Laufen benötigten Muskeln. Nach dem Abkühlen von einem Lauf sollte statisches Dehnen durchgeführt werden.

Milchsäure sammelt sich nach einem anstrengenden Training in den Muskeln an und es dauert einige Zeit, bis der Körper sie abbaut. Dehnübungen und andere Übungen, die Ihnen beim Abkühlen helfen, können den Prozess der Milchsäurefreisetzung und -entfernung beschleunigen. Dies erleichtert die Erholung des Körpers nach dem Training und reduziert Muskelschmerzen.

Eine gut geplante Aufwärmphase führt zu erhöhter Beweglichkeit und Muskelkoordination. Die Anforderungen der beabsichtigten Übung können durch eine allmähliche Erhöhung der Atmung und Herzfrequenz erfüllt werden.

WIE VERMEIDE ICH EINE SPRUNGGELENKSVERSTAUCHUNG ODER EINE ERNEUTE VERSTAUCHUNG?

Sie können eine Sprunggelenksverstauchung oder eine erneute Verletzung vermeiden, indem Sie die folgenden Ratschläge befolgen:

• Wärmen Sie sich vor dem Training oder Sport auf.
• Seien Sie vorsichtig beim Gehen, Laufen oder Arbeiten auf unebenem Untergrund.
• Verwenden Sie bei schwachen oder bereits verletzten Sprunggelenken Tape oder eine Sprunggelenksbandage.
• Tragen Sie bequeme, aktivitätsspezifische Schuhe.
• Experten empfehlen das Tragen von DrLuigi medizinischem Schuhwerk, das das Sprunggelenk stabilisiert und eine Verstauchung verhindert.
• Vermeiden Sie so weit wie möglich das Tragen von Absätzen.
• Vermeiden Sie Sport oder andere Aktivitäten, auf die Sie nicht vorbereitet sind.
• Halten Sie Ihre Muskeln flexibel und stark.
• Trainieren Sie Ihre Stabilität durch Gleichgewichtsübungen.
• Eines der besten Dinge an der modernen Medizin ist, dass jeder Teil des menschlichen Körpers von einem darauf spezialisierten Arzt behandelt werden kann. Und gute Gesundheit beinhaltet die Pflege Ihrer Sprunggelenke.