Gleichgewichtstraining ist sehr wichtig für die allgemeine Fitness, da wir es bei fast allen normalen Aktivitäten benötigen und es in kritischen Situationen, wie dem Treppensteigen mit Einkaufstaschen oder dem Weg zur Arbeit auf eisigem oder unebenem Untergrund, zu schätzen wissen. Gleichgewichtstraining wird oft übersehen und unterschätzt, obwohl es mehrere unbestreitbare Vorteile hat.
Es sollte täglich durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen, tägliche Aufgaben effizienter zu erledigen, im Alter stabil, vital und mobil zu sein und gute Reflexe zu erhalten. Gleichgewichtsübungen sind auch als Basis für jedes Training wichtig. Der Körper muss im Gleichgewicht sein, um der Anstrengung standzuhalten.
Das Gleichgewicht kann in zwei Arten unterteilt werden: statisches und dynamisches. Die Fähigkeit, das Gleichgewicht im Stand zu halten, wird als statisches Gleichgewicht bezeichnet, während das Gleichgewicht in Bewegung als dynamisches Gleichgewicht bezeichnet wird. Diese Art des Gleichgewichts wird von Sportlern bei intensiven Begegnungen mit dem Gegner besonders geschätzt und genutzt.
Neben Kraft, Ausdauer und Flexibilität ist es eine der vier grundlegenden Trainingsarten. Diese Art des Trainings trägt zu einer besseren allgemeinen Körperstabilität bei und hilft, Stürzen vorzubeugen, was insbesondere bei älteren Menschen und Schlaganfallpatienten ein häufiges Problem darstellt. Denken Sie daran, dass Gleichgewichtsübungen keine Sprints sind und sich stattdessen darauf konzentrieren, sich präzise zu bewegen und Ihre Form zu perfektionieren. Am wichtigsten ist es, tief durchzuatmen und sich darauf zu konzentrieren, sich langsamer, aber mit größerem Bewusstsein zu bewegen. Die Übungen auf dem Balanceboard mögen anfangs schwierig oder sogar unmöglich erscheinen, aber mit Übung werden Sie sich verbessern und an Selbstvertrauen gewinnen. Wechseln Sie zwischen linkem und rechtem Bein ab und streben Sie drei Sätze jeder Übung an, die wir behandeln. Ihr aktuelles Fitnesslevel ist der Hauptfaktor bei der Bestimmung der Gesamtzahl der Wiederholungen.
1. Balance auf einem Bein
Eine der Grundübungen, die den „ersten Check“ darstellt und ein guter Test ist, um das Niveau Ihres Gleichgewichts zu bestimmen.
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und gleichmäßig auf beide Füße verteiltem Gewicht auf das Balanceboard. Strecken Sie die Arme seitlich aus und heben Sie langsam ein im Knie angewinkeltes Bein in die Luft, bis das Gleichgewicht nur noch auf dem Standbein lastet. Versuchen Sie, das Knie mindestens auf Hüfthöhe anzuheben (je höher, desto besser).
Wenn Sie sich trauen und diese Übung etwas schwieriger gestalten möchten, senken Sie die Arme am Körper ab.
2. Ausfallschritte
Diese Übung erfordert viel mehr Stabilität und Gleichgewicht. Stellen Sie sich hinter das Balanceboard und stellen Sie langsam einen Fuß darauf.
Das Bein, das zurückbleibt, sollte etwa einen großen Schritt hinter Ihrem Gesäß sein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule im Gleichgewicht, sodass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Schultern zurück. Machen Sie einen halben Squat, sodass Ihr vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Spannen Sie Gesäß und Bauchmuskeln an und drücken Sie mit dem oberen Bein auf die Oberfläche. Sie werden spüren, wie Ihre vorderen (Quadrizeps) und hinteren Oberschenkelmuskeln und Ihr Gesäß arbeiten.
Das zurückgelassene Bein darf nur den vorderen Teil der Zehen benutzen. Je weiter dieses Bein ist, desto stärker beanspruchen Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur. Auch hier können Sie eine anspruchsvollere Variante dieser Übung ausprobieren – den hinteren Ausfallschritt aus der Startposition auf dem Balanceboard.
3. Kniebeugen
Beginnen Sie bei Kniebeugen wieder in einer aufrechten Position auf dem Balanceboard mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Strecken Sie die Arme vor sich aus, beugen Sie die Knie und ziehen Sie langsam Hüften und Gesäß zum Boden.
Sie können diese Übung erschweren, indem Sie seitlich treten und sich bewegen, wobei ein Fuß immer auf dem Balanceboard bleibt. Ist das einfach für Sie? Dann versuchen Sie eine beliebte, aber etwas anspruchsvollere Alternative zu dieser Übung mit einem elastischen Widerstandsband, das Sie zwischen Board und Schultern platzieren können.
