Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihre Füße täglich stärken sollten. Die winzigen Muskeln des Fußes sind entscheidend, doch werden sie manchmal als Stütze für einen gesunden Fuß vernachlässigt. Es ist wichtig, die Füße in gutem Zustand zu halten. Eine grundlegende Fußpflege ist unzureichend, und regelmäßige Fußmassagen sind eine hervorragende Ergänzung zu Übungen zur Verbesserung der Durchblutung. Übungen sollten jedoch nicht vernachlässigt werden.
Regelmäßige Bewegung verbessert das allgemeine Gleichgewicht und die Stabilität, was sich auf Ihre Haltung und Ihren Gang auswirkt und Ihre Füße geschmeidiger und straffer macht und hält. Gehen und Laufen stimulieren diese kleinen Muskeln nicht ausreichend, und ihre Stärkung wird Fußschmerzen lindern, Verformungen verhindern und die Fußgewölbe senken. Beginnen Sie damit, einfache Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.
FUSSMATERIAL
Der Fuß besteht aus 26 winzigen Knochen, die durch Bänder, Muskeln, Faszien (dünne Hüllen) und Gelenke miteinander verbunden sind und in einem System von Bögen angeordnet sind. Bei einer so großen Anzahl von „Teilen“ für die Bewegung ist es kein Wunder, dass er unter einer Vielzahl von Problemen leiden kann.
Die Blutgefäße und Sehnen der Streckmuskeln des Fußes und der Zehen liegen unter einer dünnen Hautschicht auf dem Fußrücken (Dorsum pedis). Zwei Längs- und ein Querbogen wirken dynamisch, um Stöße (Kontakt) vom Untergrund aufzunehmen und zu absorbieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die optimale Funktion des Fußes.
Die Anatomie des Fußes macht ihn unfähig, große statische Belastungen zu tragen. Infolgedessen führt Belastung zum Absinken der Fußgewölbe, was zu statisch bedingten Fehlbildungen wie einem abgesenkten oder Plattfuß (Pes planus) oder einem abgesenkten und verlängerten Fußvorderteil mit einem fehlgebildeten Großzeh (Hallux valgus) führt.
FUNKTION DER FÜSSE
Wir merken nicht einmal, wie wichtig es ist, unsere Füße zu formen. Die Füße sind dafür verantwortlich, das Gewicht des gesamten Körpers zu tragen und Beweglichkeit zu ermöglichen, wie z.B. Stehen und Gehen. Wir hören einfach auf, über unsere eigene Körperstatik und Mobilität nachzudenken, sobald wir, selbst als Kinder, anfangen zu gehen, und akzeptieren das, was wir bis dahin gelernt haben, als eine Konstante, die uns unser ganzes Leben lang begleiten wird. Im Alter von 11 Monaten beherrscht das durchschnittliche Kind das Gehen, eine dynamische Aktivität, die das koordinierte Zusammenspiel Hunderter von Knochen und Muskeln im Bewegungsapparat erfordert.
Der Fuß ist ein starkes Fundament für die stehende Position eines Menschen, aber er ist auch für Bewegung und die bestmögliche Anpassung an verschiedene Geländearten konzipiert. Er ist der einzige Körperteil, der ständig Kontakt mit der Erde hat (beim Stehen, Sitzen, Liegen).
Was sind die wichtigsten Kontaktpunkte zwischen den Füßen und dem Boden?
Dies sind der fünfte, erste und fünfte Mittelfußknochen, um es einfach auszudrücken (Stellen, an denen Daumen und kleiner Finger „beginnen“). Natürlich kommen auch andere Körperteile, wie die Finger, mit dem Boden in Kontakt. Angesichts der Tatsache, dass das volle Körpergewicht von nur drei Auflagepunkten des Fußes und manchmal nur einem Bein getragen wird, ist es bedauerlich, dass die Füße als so wichtiges Organ für die Bewegung im Training häufig vernachlässigt werden.
Das Potenzial für falsche Fußstellungen sowie die Möglichkeit von Krämpfen wird durch die Festlegung der genauen Position der Füße bei jeder Übung verringert. Gleichzeitig wird bei der Durchführung von Übungen eine perfekt definierte Fußposition, wie z. B. eine feste Ferse oder ausgestreckte Zehen, die bestmöglichen Ergebnisse bei der Formung oder Dehnung einzelner Beinmuskeln erzielen.
BEWEGUNG IST SEHR WICHTIG
Wenn Sie gesund sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, besteht kein Grund, das Training einer Muskelgruppe zu vermeiden, insbesondere Ihrer Füße und unteren Extremitäten. Tatsächlich wird empfohlen, diese Muskeln täglich zu aktivieren. Die Fußmuskeln werden im Training manchmal vernachlässigt, obwohl sie wichtig sind: Der Fuß ist die Grundlage unseres Stehens, Gehens und Bewegens sowie der Träger unseres Gesamtgewichts und ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingseinheiten.
Bewegung, nicht nur in den Füßen, sondern in allen Muskeln und Gelenken des Körpers, hat den größten Einfluss auf die Reduzierung von Schmerzen und Krämpfen. Feste und flexible Füße helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, während sie Fuß- und Knöchelschmerzen sowie Muskelkater reduzieren und Ihre allgemeine Fußgesundheit verbessern. Übungen, die Ihren Bewegungsumfang erhöhen und Ihnen helfen, Ihre Beine anzuheben, können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Langsames und leichtes Dehnen hilft Ihnen, flexibler zu werden. Ihre Muskeln können Ihre Füße als Ganzes besser stützen und schützen, wenn Sie Krafttraining machen.
Es gibt ein paar grundlegende Übungen, die Sie jeden Tag machen können. Sie können diese im Stehen oder Sitzen ausführen, je nach Ihren Fähigkeiten. Stehend werden die Füße stärker belastet, sitzend weniger. Wir werden auch eine Reihe von Übungen durchgehen, die sehr wenig Fußarbeit erfordern.
Dehn- und Kräftigungsübungen können dreimal pro Woche oder sogar täglich durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang und die Kraft der Füße für ein lebenslanges Leben in Gesundheit und Vitalität zu verbessern. Übungen für die Fußgesundheit sollten immer barfuß durchgeführt werden. So ist der Fuß am agilsten, und Sie können anhand dessen erkennen, ob Sie die Übungen richtig ausführen.
Bevor Sie eine dieser Übungen durchführen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie Schmerzen in Füßen und Knöcheln haben, wenn Sie Verletzungen haben oder wenn Sie an Arthritis oder Diabetes leiden. Ihr Arzt kann je nach Bedarf weitere Übungen hinzufügen oder einige der hier gegebenen Übungen entfernen.
ÜBUNGEN
Das Anlehnen auf den Zehen ist die erste und grundlegendste Übung, die Sie machen sollten. Lehnen Sie sich auf ein Bein, während Sie aufrecht stehen. Legen Sie das freie (andere) Bein in eine Ballerina-Position (Zehen zum Boden), beugen Sie die Zehen so weit wie möglich nach innen und lehnen Sie sich sanft auf dieses Bein für mindestens 15 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Ihre Stabilität auf dem anderen Bein nicht nachgelassen hat. Öffnen Sie dann sanft Ihre Zehen und lehnen Sie sich auf denselben Fuß zurück. Öffnen und schließen Sie Ihre Zehen mindestens 5 Mal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
Heben Sie Ihre Zehen in die Luft, während der Rest Ihrer Füße fest auf dem Boden bleibt, während Sie sich vollständig auf Ihre Füße lehnen. Senken Sie einfach Ihre Daumen, heben Sie sie dann an, um sie mit den anderen Fingern zu verbinden, bevor Sie alle Ihre Finger auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Rollen Sie den Ball, die Flasche oder die Gurke mit dem Fuß des anderen Fußes über den gesamten Fuß, während Sie auf einem Bein stehen, nicht nur um den gesamten Fuß zu massieren, sondern auch um alle Muskeln zu beanspruchen. Diese Aktivität kann sowohl freudig als auch unterhaltsam sein. Stachelige Bälle unterschiedlicher Intensität sind ebenfalls vorteilhaft für diese Übung und sensorische Stimulation.
Legen Sie eine Socke oder ein Handtuch auf den Boden und versuchen Sie, das Objekt vom Boden zu greifen und anzuheben und von einem Ort zum anderen zu bewegen, während Sie auf den Zehen eines Fußes stehen. Die Falte zwischen Zehen und Füßen, nicht nur die Zehen, ist der Bereich, in dem Sie nach der Socke suchen. Sie können die Übung auch im Sitzen ausführen, wodurch der erschwerende Aspekt der Gleichgewichtserhaltung entfällt, den wir im Stehen haben. Wenn Sie sich nicht auf Ihre Füße verlassen können und diese Übung schwierig finden, empfehlen wir, zur nächsten überzugehen. Andere Gegenstände können zum Wiederherstellen verwendet werden, insbesondere später, wenn Sie einige schwammige und sogar plastische (kleinere) Gegenstände hinzufügen können, die mit dem Fuß schwieriger vom Boden aufzuheben sind (z. B. Bleistift). Halten Sie die angehobene Socke (oder einen anderen Gegenstand) 10 Sekunden lang in der Luft, bevor Sie sie absenken und den Vorgang fünfmal wiederholen. Tun Sie dann dasselbe mit dem anderen Fuß.
Sie können auch eine Massagerolle verwenden, um Ihre Füße zu massieren und Ihr Fußgewölbe anzuheben, was sehr nützlich für die Massage und Nutzung Ihrer Füße ist. Es gibt auch dornige Vorsprünge daran. Dies massiert und aktiviert gleichzeitig die Fußmuskeln. Sie können dieselbe Übung im Sitzen ausführen, wodurch der Druck, den Ihre Füße auf den Ball ausüben, verringert wird. Wenn Sie Ihrem Fuß nicht vertrauen können, aber die Übung trotzdem ausprobieren möchten, lassen Sie ein Familienmitglied Ihre Füße leicht massieren. Es würde ausreichen, jeden Fuß ein paar Minuten lang zu massieren.
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Füße dicht an Ihr Gesicht und strecken Sie sie zur Seite (nach unten) aus. Dehnen Sie Ihre Füße, indem Sie die Zehen von sich weg zeigen lassen, und machen Sie dann eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die Zehen zu sich zeigen lassen, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Beine ausgestreckt und straff sind. Wer seine Füße zusätzlich belasten kann, kann diese Übung im Stehen ausführen, um die Muskeln im hinteren Unterschenkel noch stärker zu stimulieren. Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt 20 Mal. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden und stärkt je nach Intensität und Dauer nicht nur die Beinmuskulatur, sondern wirkt auch als Dehnübung.
Drehen Sie Ihre Füße nach innen und außen, während Sie in derselben Position bleiben. Ein vergleichbares Training ist, die Füße erst zur einen Seite und dann zur anderen zu kreisen. Jede Position sollte einige Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie die Übungen mehrmals und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie ein Maximum von zehn (oder so viele, wie Sie können) erreicht haben.
Sie können die Übungen auch im Stehen ausführen – gehen Sie ein paar Sekunden lang auf Zehenspitzen, dann auf den Fersen und wieder auf Zehenspitzen, während Sie auf einer erhöhten Fläche oder deren Kante stehen. Stellen Sie sich zuerst auf die Zehen eines Fußes, dann auf die des anderen.
Überkreuzen Sie Ihre Beine und fassen Sie einen Fuß mit der gegenüberliegenden Hand, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Spreizen Sie Ihre Zehen, indem Sie Ihre Finger dazwischen schieben. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein. So werden die Muskeln Ihrer Zehen gedehnt. Es könnte anfangs schwierig sein, da unsere Finger solche Bewegungen nicht gewohnt sind, aber geben Sie nicht auf.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich, während Sie aufrecht stehen, ruhen Sie ihn auf den Zehen ab und drücken Sie sie mit der Ferse nach oben auf den Boden. Das Fußgewölbe wird in eine Halbmondform verdreht. Machen Sie mit Ihrem Fuß einen vollständigen Kreis, während Sie die Zehen auf dem Boden lassen. Die Übung kann in beide Richtungen ausgeführt werden. Wechseln Sie dann die Beine und tun Sie alles noch einmal. Diese Übung erhöht die Durchblutung und Energie der Füße, was die Flexibilität und das allgemeine Gleichgewicht verbessert.
Hocken Sie sich mit den Armen unter den Schultern und dem Gewicht auf den Fersen hin. Wiederholen Sie etwa zehnmal, indem Sie sich auf die Zehen erheben und dann auf die Fersen senken. Dies dehnt und stärkt die Muskeln und Gelenke der Füße, stabilisiert das Bein und hält die Knöchel beweglich.
Das Dehnen des Unterschenkels (Wade) kann helfen, da die Sehnen und Muskeln des Fußes mit den Muskeln des Unterschenkels verbunden sind. Um es einfacher zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander vor die Wand und legen Sie die Hände an die Wand. Heben Sie Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt und halten Sie sie einige Sekunden lang. Senken Sie Ihre Ferse langsam auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals über den Tag verteilt.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet, sind folgende:
Unterstützung für den äußeren Rand des Fußes
Korrekt: Konzentrieren Sie sich auf die Unterstützung des Großzehs oder den Bereich des Fußes, wo der Großzeh beginnt (der Kontaktpunkt zwischen Großzeh und Fußbasis).
Anstatt den Daumen an der Basis zu stützen, stützen Sie ihn an der Spitze.
Menschen krümmen häufig ihren Daumen und drücken die Spitze ihres Daumens in den Boden, um einen guten Kontakt mit diesem Teil des Fußes herzustellen. Das Problem ist, dass wir durch die Verringerung der potenziellen Kraft auch die Auflagefläche verringern und den Fuß zu verkürzen scheinen.
Korrekt: Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mit der Basis oder der Mitte des Daumens, dem „dünnsten“ Teil des Daumens, zu greifen.
Füße, die gesenkt wurden
Wir verlieren den Kontakt zur Außenseite der Fußbasis (der des kleinen Zehs). Außerdem haben wir keine aktiven Fußgewölbe. Eine reduzierte Dorsalflexion (wie weit das Knie nach vorne bewegt werden kann, ohne die Ferse anzuheben) oder vor dem Körper nach vorne geschobene Hüften sind häufige Ursachen für gesenkte Füße, aber es gibt eine Vielzahl anderer Ursachen.
Korrektur: Das Anheben der Ferse auf die Höhe ist die schnellste und effektivste Korrektur, aber wir müssen uns langfristig auch auf die Dorsalflexion konzentrieren. Stärken Sie die Fußgewölbe und führen Sie die Aktion gelegentlich ohne leichte Maßnahmen aus.
Das innere Gewölbe ist viel zu groß.
Wenn die Daumenspitze so tief in die Basis gedrückt wird, dass der innere Teil der Kontaktpunkte, insbesondere an der Daumenbasis, sich von der Basis hebt, spricht man von einem Daumenlift. Die potenziellen Belastungen auf den Boden werden reduziert, ebenso die Stabilität des Stativs.
Korrektur: 1. und 2. sind gleich.
FAZIT
Ob wir stehen, sitzen oder liegen, ein Teil unseres Fußes ist immer belastet, und es kann unangenehm werden, wenn wir ungeeignete Schuhe tragen oder kleine Verletzungen haben. Sie können Ihre Füße gesund halten, indem Sie neben regelmäßigen Übungen zu Hause auch gute Schuhe tragen. Luigi hilft, Bein- und Fußschmerzen zu lindern, indem er es Menschen ermöglicht, ihre Schuhe über längere Zeiträume zu tragen, was besonders für Menschen von Vorteil ist, deren Arbeit es erfordert, lange zu stehen oder zu gehen. Diese Schuhe sind aufgrund ihres anatomischen Designs, ihrer Flexibilität, Weichheit, ihres Komforts und ihres geringen Gewichts besonders ideal für Patienten mit eingeschränkter Mobilität und Verletzungen des Nerven- und Bewegungsapparates und können daher als medizinisches Hilfsmittel verschrieben werden.
Bei gesundheitlichen Problemen ist es entscheidend, professionellen Rat einzuholen, und noch mehr, wenn nötig, anstatt selbst Schlussfolgerungen zu ziehen, egal wie zuversichtlich Sie sind, dass Sie Ihren Körper am besten kennen. Alle Muskelgruppen müssen trainiert werden, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung muss eingenommen werden und ausreichend Schlaf muss für einen gesunden, kräftigen Körper erhalten werden. Die Vorteile werden sich von selbst einstellen, wenn Sie diese Lebensweise führen; Sie werden sich großartig und energiegeladen fühlen und andere dazu inspirieren, sich Ihnen anzuschließen, um die Lebensqualität zu verbessern.
