1. Die erste und grundlegendste Übung, die Sie ausprobieren sollten, ist das Leisten auf den Zehen. Stellen Sie sich fest auf nur ein Bein. Bringen Sie Ihr freies (zweites) Bein in eine Ballerina-Haltung (Zehen zum Boden), beugen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und lehnen Sie sich mit diesem Bein mindestens 15 Sekunden lang leicht zurück. Achten Sie darauf, dass Sie stabil stehen, bevor Sie etwas mit Ihrem anderen Bein tun. Öffnen Sie dann Ihre Zehen und lehnen Sie sich langsam auf Ihren anderen Fuß. Wechseln Sie das Öffnen und Schließen Ihrer Zehen mindestens 5 Mal ab, dann wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Fuß.
2. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und heben Sie Ihren Brustkorb nach oben, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, während Sie Ihre anderen Zehen über dem Boden halten, und heben Sie dann Ihre Zehen an, um sie mit den restlichen Zehen zu vereinen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
3. Rollen Sie im Stehen auf einem Bein einen Ball, eine Flasche oder einen anderen rollenden Gegenstand über den gesamten Fuß, nicht nur um den ganzen Fuß zu massieren, sondern auch um alle Muskeln zu aktivieren. Diese Aktivität kann sehr angenehm sein, da sie Ihre Sinne anregt.
4. Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie eine Socke oder ein Handtuch auf den Boden und versuchen Sie, den Gegenstand vom Boden aufzuheben und von einem Ort zum anderen zu bewegen. Versuchen Sie, die Socke mit den Falten in Ihren Füßen zu greifen und nicht nur mit dem Zwischenraum zwischen Ihren Zehen. Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen, um die Belastung durch das Gleichgewicht, die wir im Stehen haben, zu verringern. Wenn Sie sich bei dieser Übung nicht auf Ihre Füße und schwere Gegenstände verlassen können, empfehlen wir Ihnen, die sitzende Alternative auszuprobieren. Sie können andere Dinge vom Boden aufheben, besonders später können Sie einige schwammige und plastische (kleinere) Gegenstände hinzufügen, die schwieriger mit dem Fuß vom Boden aufzuheben sind (z. B. Bleistift). Heben Sie also eine Socke (oder einen anderen Gegenstand) an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der Luft, bevor Sie sie absenken und 5 Mal wiederholen. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Fuß. Es reicht aus, die Übung 10 Mal mit jedem Fuß zu wiederholen.
5. Zur Fußmassage können Sie einen Massageroller verwenden, der extrem funktionell ist. Der Roller hat stachelige Vorsprünge. Dadurch können Sie massieren und gleichzeitig die Muskeln in Ihrem Fuß aktivieren. Die gleiche Übung kann im Sitzen mit den Füßen auf dem Ball/Roller durchgeführt werden, um den Druck zu lindern. Wenn Sie sich nicht auf Ihren Fuß lehnen können, diese Übung aber trotzdem ausprobieren möchten, bitten Sie bitte jemanden in Ihrem Haushalt, Ihre Füße mit dem Roller für Sie zu massieren. Ein paar Minuten reichen aus, um die Füße jedes Menschen zu massieren.
6. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesichts und strecken Sie sie in die entgegengesetzte Richtung (zum Boden). Achten Sie darauf, dass Ihre Beine fest und gut gestreckt sind. Strecken Sie Ihre Füße, wobei Sie die Zehen von sich weg richten, und strecken Sie sie in die entgegengesetzte Richtung. Wer kräftigere Füße hat, kann dieses Training auch im Stehen ausführen, da dabei die hinteren Schienbeine stärker beansprucht werden. Die Bewegung sollte 20 Mal wiederholt werden. Dies ist eine Übung, die Sie im Sitzen ausführen können, je nach Intensität und Dauer der Übung, und sie dient auch als Dehnübung.
7. Drehen Sie in derselben Position Ihre Füße nach innen und außen. Eine ähnliche Übung ist, die Füße zu kreisen, zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen. Jede Position muss mehrere Sekunden lang gehalten werden, bevor Sie sich ausruhen. Führen Sie die Übungen mehrmals aus und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie 10 erreichen (oder so viele, wie Sie können).
8. Übungen, die Sie im Stehen ausführen können – einige Sekunden lang auf den Zehen gehen, nur auf den Fersen gehen und die Zehen angehoben halten, dann die Zehen benutzen, um sich auf eine erhöhte Plattform zu heben. Sie können das Bein, das Sie zum Heben benutzen, abwechseln.
9. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie die Beine und halten Sie einen Fuß mit der gegenüberliegenden Hand. Spreizen Sie Ihre Finger und Hände zwischen den Zehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. So dehnen Sie die Muskeln Ihres Fußes mit den Fingerspitzen. Es mag am Anfang schwierig sein, da unsere Finger solche Bewegungen nicht gewohnt sind, aber lassen Sie sich nicht entmutigen.
10. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, lehnen Sie sich auf die Zehen des rechten Fußes zurück und drücken Sie diese auf den Boden, wobei die Ferse nach oben geneigt ist. Gewölbte Füße werden sich zusammenziehen und eine Sichel bilden. Machen Sie mit Ihrem Fuß einen vollen Kreis, während die Zehen auf dem Boden bleiben. Die Aktivität wird in beide Richtungen ausgeführt. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie. Diese Übung erhöht die Durchblutung und Energie in den Füßen, was die Flexibilität verbessert und das allgemeine Gleichgewicht unterstützt.
11. Gehen Sie in die Hocke, die Hände seitlich, unter den Schultern, und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Stehen Sie mit den Zehen auf, dann wieder auf die Fersen und wiederholen Sie dies zehnmal. Dadurch dehnen und stärken Sie Muskeln und Gelenke in Ihren Füßen, stabilisieren Ihr Bein und erhalten die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Gelenken.
12. Wie funktionieren Sehnen und Muskeln? Füße sind mit Muskeln in den Schienbeinen verbunden, und manchmal kann das Anspannen dieses Teils der Beine helfen. Halten Sie vor der Wand an, so dass Ihre Füße einige Millimeter voneinander entfernt sind, und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab, um es einfacher zu machen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und halten Sie viele Sekunden lang. Stellen Sie Ihre Ferse langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.
Häufigste Fehler und wie man sie behebt:
1. Auf die Außenkante des Fußes lehnen
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht auf Ihren Daumen bzw. den Bereich des Fußes zu verteilen, an dem der Daumen beginnt.
2. Auf die Oberseite des Daumens anstatt auf den Daumenballen lehnen
Menschen, die einen guten Kontakt zum Boden herstellen wollen, drücken oft ihren oberen Daumen und ihren Zehendaumen gegen den Ballen. Das Problem dabei ist, dass wir dabei die potenzielle Kraft reduzieren und die Oberflächenunterstützung verringern.
Korrektur: Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Daumenballen oder in der Mitte des Daumens, wo er „am dünnsten“ ist, gegen den Boden zu drücken.
3. Verringerte Fußhöhe
Wir verlieren den Kontakt zu den äußeren Fußbasen (am kleinen Zeh). Wir haben auch kein Fußgewölbe. Eine verringerte Fußhöhe ist häufig die Ursache für eine eingeschränkte Dorsalextension (der Abstand, den das Knie nach vorne gehen kann, ohne die Fersen anzuheben) oder für nach vorne geschobene Hüften, aber es gibt noch viele weitere Ursachen.
Korrektur: Das Anheben der Fersen auf eine Erhöhung ist die schnellste und effektivste Korrektur, aber langfristig müssen wir uns auf die Dorsalextension konzentrieren. Stärkung der Fußgewölbe, der Füße und Ausführung von Bewegungen ohne erleichternde Maßnahmen.
4. Ein übermäßig großes inneres Fußgewölbe
Es ist ein Fehler, der auftritt, wenn der obere Daumen so tief in den Ballen gedrückt wird, dass die inneren Kontaktpunkte, insbesondere an den Daumenballen, von den Unterlagen getrennt werden. Wir reduzieren die potenziellen Kräfte auf der Oberfläche.
Korrektur: 1. und 2. sind austauschbar.
Ob wir stehen, sitzen oder liegen, ein Bereich unserer Füße ist immer belastet, und unter dem Einfluss von fehlerhaften Schuhen oder kleinen Verletzungen kann er unangenehm werden. Sie können Ihre Fußgesundheit erhalten, indem Sie gute Schuhe wählen und regelmäßig zu Hause trainieren. Dr. Luigis Schuhe helfen, Schmerzen in den Beinen und Füßen zu reduzieren, insbesondere bei Menschen, deren Arbeit lange Steh- oder Gehzeiten erfordert. Angesichts der Eigenschaften dieser Schuhe, insbesondere ihrer anatomischen Formgebung, Flexibilität, Weichheit, Komfort und ihres geringen Gewichts, sind sie besonders geeignet für Patienten mit eingeschränkter Mobilität sowie Verletzungen des Nerven- und Bewegungsapparates und können daher medizinisch empfohlen und verwendet werden.
Bei gesundheitlichen Problemen ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, sogar mehr als nur einen Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie keine eigenen Schlussfolgerungen ziehen, egal wie sicher Sie sind, dass Sie Ihren eigenen Körper am besten kennen. Um einen gesunden, starken Körper zu erhalten, ist es notwendig, alle Muskelgruppen zu trainieren, Ihren Körper mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zu versorgen und ihm ausreichend Schlaf und Entspannung zu gönnen. Wenn Sie diesen Lebensstil befolgen, werden sich die Ergebnisse von selbst einstellen, Sie werden sich großartig fühlen und Sie werden andere motivieren, sich Ihnen anzuschließen und die Qualität des Alltags zu verbessern.
